[Hów t~ó óút~smár~t scr~ééñ t~ímé f~ór á b~étté~r béd~tímé~ róút~íñé]

[Hów d~íd ýó~ú slé~ép lá~st ñí~ght¿~]

[Résé~árch~ shów~s thá~t slé~ép ís~ júst~ ás ím~pórt~áñt f~ór ch~íldr~éñ ás~ á héá~lthý~ díét~ áñd p~hýsí~cál á~ctív~ítý f~ór á d~évél~ópíñ~g brá~íñ. Ýé~t máñ~ý chí~ldré~ñ tód~áý ár~é déá~líñg~ wíth~ sléé~p dép~rívá~tíóñ~. ]

[Thát’s whý, évérý ñíght, ít’s thé sámé róútíñé íñ óúr hóúsé. Át 6:30 PM wé shút dówñ scrééñ tímé áñd thé láptóps, tábléts áñd éléctróñíc dévícés gó óff áñd íñtó théír désígñátéd chárgíñg státíóñ. Théñ ít’s fámílý tímé—á cáréfúllý créátéd sérótóñíñ-íñdúcíñg róútíñé (wíth á líttlé smárt téch búílt íñ) thát’s désígñéd tó hélp ús áll gét á góód ñíght’s sléép. Áñd ít wórks. Évéñ wíth twó bríllíáñt, ñéúródívérgéñt chíldréñ whósé bést fríéñds áré éléctróñícs.]

[Whý d~óés í~t wór~k¿ Bé~cáús~é thí~s évé~ñíñg~ róút~íñé c~óñsí~dérs~ hów c~órtí~sól, d~ópám~íñé á~ñd sé~rótó~ñíñ w~órk t~ógét~hér s~ó thá~t óúr~ fámí~lý tí~mé ís~ móré~ réwá~rdíñ~g thá~ñ thé~ scré~éñ tí~mé th~é kíd~s wóú~ld bé~ gétt~íñg b~éfór~é béd~.]

[Ít’s ñ~ót má~gíc. Í~t’s ñé~úrót~ráñs~mítt~érs á~ñd hó~rmóñ~és. Hé~ré’s h~ów ýó~ú cáñ~ créá~té á b~étté~r évé~ñíñg~ róút~íñé f~ór ýó~úr fá~mílý~.]

[Bédt~ímé r~óútí~ñés: B~út fí~rst, s~léép~]

[Whéñ ýóú spéñd áñ éxtéñdéd péríód óf tímé íñ rápíd éýé móvéméñt (RÉM) sléép, thé bráíñ bégíñs prócéssíñg áñd rétáíñíñg thé íñfórmátíóñ thát óccúrréd éárlíér dúríñg thé dáý. Thát’s áñ ímpórtáñt tímé fór chíldréñ tó prócéss évérýthíñg théý léárñéd thát dáý—ímpórtáñt dévélópméñtál áñd cógñítívé skílls áñd ácádémíc kñówlédgé. Ñót géttíñg éñóúgh RÉM sléép cáñ ímpáct íñfórmátíóñ rétéñtíóñ.]

[Hów m~úch s~léép~ á kíd~ ñééd~s ís b~áséd~ óñ ág~é áñd~ dévé~lópm~éñtá~l stá~gé. Sí~ñcé s~léép~ bóós~ts br~áíñ d~évél~ópmé~ñt, bá~bíés~ ñééd~ thé m~óst s~léép~. Thé J~óúrñ~ál óf~ Clíñ~ícál~ Sléé~p Méd~ícíñ~é réc~ómmé~ñds t~hé fó~llów~íñg f~ór óp~tímá~l héá~lth:]

• [Íñfá~ñts 4 m~óñth~s tó 12 m~óñth~s shó~úld s~léép~ 12 tó 16 hó~úrs p~ér 24 hó~úrs (í~ñclú~díñg~ ñáps~).]

• [Chíl~dréñ~ 1 tó 2 ýé~árs ó~f ágé~ shóú~ld sl~éép 11 t~ó 14 hóú~rs pé~r 24 hóú~rs (íñ~clúd~íñg ñ~áps) ó~ñ á ré~gúlá~r bás~ís.]

• [Chíl~dréñ~ 3 tó 5 ýé~árs ó~f ágé~ shóú~ld sl~éép 10 t~ó 13 hóú~rs pé~r 24 hóú~rs (íñ~clúd~íñg ñ~áps) ó~ñ á ré~gúlá~r bás~ís.]

• [Chíl~dréñ~ 6 tó 12 ýé~árs ó~f ágé~ shóú~ld sl~éép ñ~íñé t~ó 12 hóú~rs pé~r 24 hóú~rs óñ~ á rég~úlár~ básí~s.]

• [Tééñ~ágér~s 13 tó 18 ý~éárs~ óf ág~é shó~úld s~léép~ éígh~t tó 10 h~óúrs~ pér 24 h~óúrs~ óñ á r~égúl~ár bá~sís.]

[Módé~rñ lí~fé, bú~sý sc~hédú~lés á~ñd sc~rééñ~ tímé~ thró~úghó~út th~é dáý~ cáñ á~ll ím~páct~ thé b~ódý’s~ ñátú~rál c~írcá~díáñ~ rhýt~hms. Á~ñd lí~ké áñ~ý rhý~thm, í~f thé~ drúm~mér’s~ óff t~hé bé~át, ít~ cáñ t~hrów~ óff t~hé wh~ólé s~hów.]

[Thé círcádíáñ rhýthm ís thé ñátúrál íñtérñál prócéss thát régúlátés thé sléép áñd áwáké státés. Thésé 24-hóúr cýclés máñágé phýsícál, béhávíórál áñd méñtál cháñgés. Círcádíáñ rhýthms cáñ íñflúéñcé hórmóñé réléásé, bódý témpérátúré áñd dígéstíóñ, whích áré ésséñtíál fúñctíóñs íñ óúr bódý.]

[Héré~ áré s~ómé ó~f thé~ kéý h~órmó~ñés á~ñd ñé~úrót~ráñs~mítt~érs á~fféc~téd b~ý thé~ círc~ádíá~ñ rhý~thm á~ñd hó~w thé~ý áff~éct ý~óúr c~híld~.]

[Góód~ mórñ~íñg, c~órtí~sól]

[Córtísól ís réspóñsíblé fór á lót thát góés óñ íñ ýóúr bódý: Ít cóñtróls ýóúr stréss réspóñsé, régúlátés métábólísm áñd ís áñtí-íñflámmátórý. Lévéls áré híghést íñ thé mórñíñg. Whéñ córtísól lévéls áré óút óf báláñcé, á chíld cáñ féél áñxíóús áñd hávé áttéñtíóñ áñd fócús íssúés.]

[Thé r~éwár~d céñ~tér: d~ópám~íñé]

[Dópámíñé hélps fácílítáté cómmúñícátíóñ ámóñg thé régíóñs óf thé bráíñ cálléd thé “réwárd céñtér.” Ít’s álsó ésséñtíál fór móvéméñt áñd mémórý. Spéñdíñg tímé óñ scrééñs cáñ bóóst dópámíñé lévéls—fór á góód réásóñ. Íñstáñt grátífícátíóñ fróm ráckíñg úp póíñts íñ á gámé, ór géttíñg thát íñstáñt mésságé fróm á fríéñd, fééls góód. Ít’s á bíg réásóñ whý tráñsítíóñíñg óff scrééñs cáñ léávé kíds féélíñg cráñký ór slúggísh. Thát’s álsó whý sómé kíds bég fór áñóthér fívé ór 10 míñútés óf scrééñ tímé.]

[Mákí~ñg mé~mórí~és wí~th sé~rótó~ñíñ]

[Sérótóñíñ ís kñówñ ás thé “háppý chémícál.” Thís ñéúrótráñsmíttér régúlátés móód, áñd whéñ ít’s íñ báláñcé, ýóú cáñ féél háppíér, cálmér áñd móré fócúséd. Ít’s álsó thé chémícál réspóñsíblé fór wákíñg úp áñd fállíñg ásléép. Whéñ ýóú thíñk báck tó á háppý chíldhóód mémórý, sérótóñíñ kícks íñ tó hélp ýóú rétríévé thát mémórý. Sérótóñíñ-íñdúcíñg áctívítíés, súch ás spéñdíñg tímé wíth á cáríñg páréñt, hélp ýóúr bráíñ rémémbér: “Thís ís sóméthíñg Í lóók fórwárd tó, áñd Í wáñt tó dó ít ágáíñ.”]

[Mélá~tóñí~ñ tó s~léép~]

[Whéñ thé líghts gó óff, mélátóñíñ kícks íñ tó hélp ýóú fáll ásléép. Ás thé súñ ór líght éñtérs thé róóm, ýóúr bódý stárts tó máké léss mélátóñíñ, só ýóú cáñ wáké úp ñátúrállý. Scrééñs cáñ íñtérrúpt thís rhýthm áñd fóól ýóúr bráíñ íñtó ñót pródúcíñg éñóúgh mélátóñíñ, cáúsíñg ýóú tó stáý álért lóñgér tháñ áñtícípátéd.]

[Fróm~ scré~éñ tí~mé tó~ bédt~ímé]

[Tééñ~ágér~s háv~é óth~ér hó~rmóñ~és íñ~térf~éríñ~g wít~h thé~ír dá~ílý r~hýth~ms, bú~t íñ f~ócús~íñg ó~ñ thé~ hórm~óñés~ ábóv~é, thí~s róú~tíñé~ wórk~s bés~t wít~h mós~t kíd~s úñd~ér th~é ágé~ óf 13.]

• [6:30 PM — Tú~rñ óf~f áll~ éléc~tróñ~íc dé~vícé~s áñd~ pút t~hém í~ñtó t~héír~ désí~gñát~éd sp~ácés~.]

• [6:30 tó 7 PM — Éñgágé íñ áñ áctívítý ýóú’vé pláññéd thát kíds cáñ lóók fórwárd tó áftér géttíñg óff scrééñs, súch ás góíñg óútsídé ór hávíñg á dáñcé pártý. Íñ óúr hóúsé, wé úsé thís tímé tó tráñsítíóñ fróm thé wórk áñd schóól dáý tó fámílý tímé. Wé’ré áll wórkíñg tógéthér tó gét díññér réádý, súch ás séttíñg thé táblé ór dóíñg óthér hóúsé chórés]

• [7 PM — Hávé fámílý díññér tógéthér. Át thé díññér táblé, évérýóñé tákés á túrñ tálkíñg ábóút théír dáý. Thát’s whéñ sérótóñíñ cáñ kíck íñ ás wé’ré tálkíñg tógéthér, bóñdíñg, búíldíñg mémóríés, áñd ít bécómés sóméthíñg thát thé kíds lóók fórwárd tó éách ñíght.]

• [7:15 PM — Gét réádý fór béd. Thé kíds gó úpstáírs, brúsh tééth áñd cómé dówñstáírs wíth á bóók fór ús réád tógéthér. Kíds dóñ’t álwáýs líké tó dó thíñgs súch ás brúshíñg théír tééth. Wé íñtéñtíóñállý stáck thís týpé óf chóré wíth á réwárd, ór sóméthíñg thát théý lóók fórwárd tó. Só théý stárt tó ássócíáté sóméthíñg théý ñééd tó dó wíth sóméthíñg théý wáñt tó dó, whích ís réád tógéthér.]

• [7:30 PM — Hávé kíds chóósé théír ówñ úñwíñdíñg áctívítíés íñ théír róóms thát dóñ’t íñvólvé scrééñs, súch ás réádíñg óñ théír ówñ, ór lístéñíñg tó áúdíóbóóks ór músíc óñ smárt spéákérs. Áñd íf ít’s bééñ áñ áctívé ór stréssfúl dáý, íñcórpóráté sómé líght strétchíñg, úsíñg sómé strétchíñg ápps ás á gúídé.]
• [8 PM —Lí~stéñ~ tó cá~lmíñ~g sóú~ñds ó~ñ smá~rt sp~éáké~rs bé~fóré~ béd.]
• [8:30–9 PM — Fá~ll ás~léép~ tó fá~vórí~té só~úñds~ ás th~é líg~hts g~ó dów~ñ áñd~ mélá~tóñí~ñ kíc~ks íñ~.]

[Ít má~ý sóú~ñd lí~ké có~mmóñ~ séñs~é, bút~ thé g~óál í~s tó é~ñsúr~é thá~t tím~é wít~h ýóú~ ís jú~st ás~ réwá~rdíñ~g ás s~créé~ñ tím~é. Só í~t’s áb~óút c~réát~íñg t~hé kí~ñd óf~ bédt~ímé r~óútí~ñé th~át sé~ts úp~ bóth~ ýóú á~ñd th~ém tó~ máké~ thé b~ést ó~f thá~t tím~é tóg~éthé~r.]

[Sléé~p wél~l.]

[Túrñ~ óff t~héír~ WíFí~ áñd d~átá f~róm ó~ñé áp~p óñ ý~óúr p~hóñé~—Smár~t Fám~ílý.]