[Scré~éñs, t~ééñs~ áñd s~léép~: Strá~tégí~és fó~r á bé~ttér~ bédt~ímé]

[Whéñ ýóú wéré á tééñágér áñd cóúldñ’t sléép, thé óptíóñs wéré slím. Ýóú cóúld réád, stáré át thé céílíñg ór cóúñt shéép. Thát wás ít. Tódáý’s tééñs hávé máñý móré chóícés ñów thát scrééñs áñd téch hávé móvéd íñtó thé bédróóm, áñd wé’ré áll léárñíñg—stíll—whát thé lóñg-térm ímpáct áñd béñéfíts óf thát cúltúrál shíft wíll bé.]

[Scrééñs ásídé, tééñágérs áré álréádý úñdérgóíñg á bíg sléép shíft hórmóñállý ás théý tráñsítíóñ fróm chíldhóód tó ádúlthóód. Mélátóñíñ—thé hórmóñé thát kícks íñ át ñíght tó hélp ýóú sléép—péáks bétwééñ 2 áñd 4 ÁM áñd grádúállý décréásés ás thé súñ rísés. Fór mý tééñágé clíéñts whó gámé, thát cáñ bé thé bést tímé tó pláý wíth fríéñds íñ dífféréñt tímé zóñés. Thát’s próblémátíc bécáúsé tééñágérs áré wíréd tó cóññéct, áñd théý’ré fíñdíñg cóññéctíóñs óñlíñé wíth óthér sléép-déprívéd tééñs.]

[Só théré áré sócíál, hórmóñál áñd dévélópméñtál réásóñs fór slúggísh mórñíñgs áñd láté ñíghts óf gámíñg, cháttíñg wíth fríéñds áñd scróllíñg sócíál médíá. Ít’s ñó súrprísé thát tééñs tódáý áré fácíñg á sléép crísís, ás schóól stárt tímés áré éárlíér áñd páréñts strúgglé tó gét tééñs góíñg íñ thé mórñíñg.]

[Ás á páréñt cóách áñd cógñítívé spécíálíst, Í hélp páréñts úñdérstáñd théír chíld’s bráíñ dévélópméñt só théý cáñ máké béttér páréñtíñg décísíóñs. Fór thís ártíclé, Í íñtérvíéwéd 20 péóplé bétwééñ thé ágés óf 13 áñd 21 tó éñsúré thát thé ídéás lístéd héré wóúld máké á dífféréñcé. Áll thé tééñs Í íñtérvíéwéd áré clíéñts óf míñé whó áré wórkíñg wíth mé tó cúrb bíñgé-gámíñg. Whát Í’vé léárñéd: Whéñ ít cómés tó tééñs, sléép áñd scrééñs, ñéúróscíéñcé cáñ hélp ýóú rétráíñ ýóúr tééñ’s bráíñ fór óptímál sléép.]

[Bút f~írst~, ýóúr~ tééñ~’s brá~íñ áñ~d slé~ép]

[Thé tééñágé bráíñ ís stíll dévélópíñg. Thé préfróñtál córtéx—whích ís thé párt óf thé bráíñ réspóñsíblé fór dópámíñé móñítóríñg áñd cóñtról, ímpúlsé cóñtról, áñd cógñítívé cóñtról—ís ñót fúllý dévélópéd úñtíl thé ágé óf 25. Whích méáñs thát tééñágérs réqúíré móré gúídáñcé tháñ ýóú míght thíñk—ór tháñ théý míght bé wíllíñg tó ádmít.]

[Méáñwhílé, thé ádóléscéñt bráíñ ís pródúcíñg grówth hórmóñés, stréss hórmóñés áñd séx hórmóñés. Hórmóñés áré thé bráíñ’s mésséñgérs. Théý táké íñfórmátíóñ fróm thé bráíñ’s hýpóthálámús áñd páss ít óñ tó thé bódý tó téll ít whát tó dó. Tó cárrý thésé mésságés, hórmóñés ñééd tráñspórtátíóñ róútés, súch ás thé píñéál gláñd, thé pítúítárý gláñd áñd thé thýróíd gláñd.]

[Hórmóñé flúctúátíóñ ís týpícál dúríñg thé tééñágé ýéárs, áñd thís cáñ cáúsé fátígúé, áñxíétý áñd dépréssíóñ, áll óf whích cáñ hávé á bíg ímpáct óñ ýóúr chíld’s dévélópméñt. Thís mákés thíñgs trícký fór á páréñt, bécáúsé whát sééms líké úñúsúál béhávíór míght bé týpícál dévélópméñtál béhávíór ráthér tháñ á sígñ thát sóméthíñg’s wróñg.]

[Só whát’s thé ímpórtáñcé óf sléép tó tééñs¿ Whílé tééñs sléép, thé pítúítárý gláñd réléásés grówth hórmóñés fór tíssúé répáírs, áñd ít ñééds tó bé wórkíñg óptímállý. Íñ thé símplést térms, thé pítúítárý gláñd séñds mésságés tó thé bódý dúríñg déép sléép áñd wórks líké á cléáñúp créw tó flúsh tóxíñs, réórgáñízé áñd gét thíñgs réádý fór thé ñéxt dáý. Íf thís cléáñúp prócéss dóésñ’t háppéñ bétwééñ thé péák mélátóñíñ hóúrs óf 2 áñd 4 ÁM, ór íf ít’s íñtérrúptéd bý scrééñ úsé, ýóúr tééñ’s dévélópméñt cóúld bé ímpáctéd.]

[Whát~’s thé~ líñk~ bétw~ééñ s~créé~ñs áñ~d hór~móñé~s¿]

[Prólóñgéd éxpósúré tó scrééñs cáñ bóóst sérótóñíñ. Sérótóñíñ ís óñé óf thé “féél-góód” hórmóñés áñd bóósts á féélíñg óf cóññéctíóñ áñd bélóñgíñg. Álthóúgh bóóstíñg sérótóñíñ bý stréámíñg á télévísíóñ séríés cáñ máké ýóúr bráíñ féél góód, thís cáñ álsó bé á próblém. Fór éxámplé, íf ýóú wátch á vídéó séríés fróm stárt tó fíñísh íñ óñé dáý áñd féél góód dóíñg ít, ýóú’ré léss líkélý tó gét úp áñd móvé ór táké á phýsícál bréák. Thé bráíñ ís cóñtéñt; théréfóré, thé bódý thíñks ít’s cóñtéñt wíth thé láck óf móvéméñt.]

[Blúé líght fróm scrééñs cáñ ímpáct thé pródúctíóñ óf mélátóñíñ. Scrééñs pródúcé á spéctrúm óf cólórs, whích cáñ íñcréásé fócús áñd áttéñtíóñ dúríñg thé dáý. Íñ thé évéñíñg, hówévér, whéñ thé bódý ís súppóséd tó bé prépáríñg fór sléép ás thé súñ góés dówñ, blúé líght mákés thé bráíñ ássúmé ít’s stíll dáýtímé áñd cáñ límít thé réléásé óf mélátóñíñ, whích régúlátés thé sléép cýclé.]

[Gámíñg áñd íñtéráctívé scrééñ tímé álsó réléásé córtísól. Córtísól ís á stréss hórmóñé thát púts thé bódý áñd bráíñ íñ á héíghtéñéd státé óf álértñéss. Ít cáñ bé tríggéréd whéñ ýóúr chíld éñgágés íñ íñtéráctívé scrééñ áctívítý béfóré béd, whích cáñ máké ít móré díffícúlt tó wíñd dówñ íñtó á péácéfúl slúmbér.]

[Hów m~úch s~léép~ dó té~éñs ñ~ééd¿~]

[Tééñ~s ñéé~d áñ á~vérá~gé óf~ éígh~t tó 10 h~óúrs~ óf sl~éép p~ér ñí~ght. Ý~ét st~údíé~s shó~w thá~t thé~ ávér~ágé t~ééñ ó~ñlý g~éts á~bóút~ sévé~ñ hóú~rs óf~ sléé~p.]

[Héré~ áré f~óúr s~téps~ tó tá~ké th~át cá~ñ hél~p ýóú~r téé~ñ wít~h slé~ép.]

Step 1

[Résé~t thé~ íñté~rñál~ clóc~k.]

[Íf ýóúr tééñágér cóñsístéñtlý stáýs úp láté wíth scrééñs, thé fírst stép ís tó décóñdítíóñ thát béhávíór áñd rését thé bódý’s íñtérñál clóck. Thát’s góíñg tó táké sómé tímé—fór thé sámé réásóñ thát á tréñdý, shórt-térm díét dóésñ’t wórk ás wéll ás líféstýlé cháñgés dó fór máíñtáíñíñg héálthý hábíts. Récálíbrátíñg thé bráíñ tó éñgágé íñ héálthíér hábíts cáñ táké áñ ávérágé óf 66 dáýs. Áñd fór á ñéw róútíñé tó bécómé áñ áútómátíc réspóñsé, cóñsístéñcý ís ímpórtáñt. Thé góáls áré tó stóp stáýíñg úp láté, élímíñáté éxcéss scrééñ tímé áñd stóp ávóídíñg sléép.]

Step 2

[Móvé~ scré~éñs ó~út óf~ thé b~édró~óm.]

[Ít’s éstímátéd thát 75% óf tééñs hávé éléctróñícs íñ théír bédróóms. Móvé gámíñg dévícés áñd scrééñs óút óf théír bédróóms, bút bé súré tó ásk ýóúr tééñ whéré thésé dévícés shóúld gó íñstéád, ór thís cóúld bé pércéívéd ás á púñíshméñt ráthér tháñ súppórt. Dévélópméñtállý, tééñágérs hávé á hárd tímé ávóídíñg témptátíóñ, só rémóvíñg thésé dévícés ór séttíñg á tímé whéñ théý cáñ bé úséd cáñ hélp ýóúr tééñ práctícé ímpúlsé cóñtról áñd stréñgthéñ sélf-cóñtról óvéráll.]

Step 3

[Sét á~ tímé~ tó có~ññéc~t áft~ér sc~rééñ~s gó ó~ff.]

[Créáté á cóñsístéñt bédtímé schédúlé áñd róútíñé. Tééñágérs áré stíll kíds; théý stíll wáñt tó téll ýóú ábóút théír dáý áñd cóññéct wíth ýóú. Áñd thís ís álsó á cháñcé tó créáté thé kíñd óf sítúátíóñ thát bóósts sérótóñíñ íñ thé ríght díréctíóñ: tówárd á cóññéctíóñ wíth ýóú. Íf théré’s áñ áctívítý ór róútíñé théý cáñ lóók fórwárd tó áftér scrééñs, ít’s éásíér tó túrñ scrééñs óff. Bút thís ís ñót thé tímé tó dó chórés ór mów thé láwñ. Óñcé thé scrééñs gó óff, pláñ tó tálk tógéthér ábóút thát wíññíñg móvé íñ théír fávóríté gámé ór sóméthíñg ñéw théý’vé léárñéd thát dáý. Thé góál ís tó créáté á tímé whéñ ýóú cáñ búíld á cóññéctíóñ tó ýóú, thé páréñt—áñd bóóst sérótóñíñ.]

Step 4

[Máké~ tímé~ fór s~léép~ cúés~.]

[Thér~é áré~ sévé~rál t~éch-f~réé w~áýs t~ó rél~áx pr~íór t~ó béd~tímé~ thát~ cáñ g~ívé ý~óúr f~ámíl~ý mém~bérs~ á mór~é ñát~úrál~ séró~tóñí~ñ bóó~st.]

[Úsé á~ sléé~p cúé~.]

[Dríñ~k wát~ér, st~rétc~h áñd~ dím t~hé lí~ghts~. Thés~é áct~ívít~íés s~hóúl~d bé d~óñé á~róúñ~d thé~ sámé~ tímé~ éách~ ñígh~t tó t~éll ý~óúr b~ráíñ~ thát~ ít’s t~ímé t~ó gó t~ó slé~ép.]

[Táké~ á hót~ báth~.]

[Stúd~íés s~hów t~hát b~ódý t~émpé~rátú~ré dé~créá~sés ó~ñcé ý~óú’ré~ óút ó~f thé~ hót w~átér~, whíc~h íñd~úcés~ sléé~píñé~ss.]

[Túrñ~ óñ th~é whí~té ñó~ísé.]

[Whít~é ñóí~sé há~s béé~ñ pró~véñ t~ó íñc~réás~é thé~ qúál~ítý ó~f slé~ép áñ~d cáñ~ hélp~ wíth~ fáll~íñg á~sléé~p qúí~cklý~. Smár~t spé~ákér~s áñd~ Blúé~tóót~h spé~ákér~s cáñ~ máíñ~táíñ~ á scr~ééñ-f~réé é~ñvír~óñmé~ñt wh~ílé h~élpí~ñg ýó~úr ch~íld g~ét á b~étté~r ñíg~ht’s s~léép~.]

[Bé pátíéñt. Thís ís góíñg tó táké tímé. Óñé óf thé tééñágé gírls Í’m wórkíñg wíth tríéd áll thé sléép cúés áñd sáíd théý réállý hélpéd. Shé áskéd hér páréñts tó éñcóúrágé hér tó kéép úp thé róútíñé—ñót íñ á ñággíñg wáý, bút íñ á súppórtívé wáý. Tééñágérs wáñt páréñtál áffírmátíóñ wíthóút béíñg mícrómáñágéd: Théý wáñt tó héár “góód jób.”]

[Só tá~lk tó~géth~ér áb~óút c~réát~íñg á~ ñéw r~óútí~ñé áñ~d lét~ ýóúr~ kíds~ dó th~é wór~k—bút~ chéc~k íñ p~éríó~dícá~llý t~ó ásk~ íf th~éý ñé~éd áñ~ýthí~ñg. Áñ~d hóp~éfúl~lý, év~érýó~ñé cá~ñ gét~ á bét~tér ñ~íght~’s slé~ép.]

[Ñééd~ hélp~ túrñ~íñg ó~ff sc~rééñ~s át ñ~íght~¿ Vér~ízóñ~ Fámí~lý cá~ñ hél~p.]